Transzendentale Meditation und ihre vielen Vorteile

Das Warum und Wie der transzendentalen Meditation

Transzendentale Meditation, kurz TM genannt, ist eine einfache und effektive Form der Meditation, die sich in der Forschung als sehr effektiv bei der Minimierung von Angstzuständen, der Unterstützung von Menschen beim Umgang mit Stress und sogar bei der Senkung des Blutdrucks   und anderen Vorteilen erwiesen hat . Es wurde in den 1960er Jahren immer beliebter und zog sogar die Aufmerksamkeit der Beatles sowie anderer Prominenter und namhafter Persönlichkeiten seitdem auf sich.

Sie können diese Form der Meditation in wenigen Tagen von einem zertifizierten TM-Lehrer lernen, aber Sie können auch die Grundlagen hier lernen. Diejenigen, die transzendentale Meditation praktizieren, können innerhalb von Minuten eine Abnahme von Stress und Angst erfahren. Wie bei anderen Meditationsformen kann langfristiges Üben zu noch positiveren Veränderungen führen, einschließlich Stressresistenz, geringerer allgemeiner Angst und noch größerer Lebenszufriedenheit. Es lohnt sich auf jeden Fall, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um mehr zu erfahren.

Was ist transzendentale Meditation?

Im Gegensatz zu achtsamkeitsbasierten Meditationen , die darauf abzielen, den Geist von Gedanken zu befreien und die Aufmerksamkeit sanft auf den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, in dem Sie bemerken, dass Ihr Geist gewandert ist (wie es sein wird), basiert TM darauf, sich auf ein einzelnes Mantra zu konzentrieren , das lautlos wiederholt wird.  Dieses Mantra kann für jede Person unterschiedlich sein, und denen, die Schulungsprogramme absolvieren, werden im Allgemeinen Mantras zugewiesen, die auf ihren persönlichen Merkmalen basieren und von denen erwartet wird, dass sie gut passen.

Wie funktioniert transzendentale Meditation?

Für diese Übung wird empfohlen, zweimal täglich 15 bis 20 Minuten zu üben.   Dies beinhaltet, dass Sie sich in eine bequeme Position bringen, entspannt durch das Zwerchfell atmen und Ihre Fähigkeit üben, die Gedanken in Ihrem Geist zu bemerken, ohne sich mit ihnen zu beschäftigen. Dann das Mantra - normalerweise ein einzelnes Wort oder ein einzelner Ton, wie das Fast-Klischee von "om", während man sich auf die auftretenden Empfindungen konzentriert. Das ist die Grundpraxis, die ganz einfach ist. Es kann schwierig sein, Zeit zum Üben zu finden, wenn Sie beschäftigt sind, weshalb einfache und zugängliche Techniken zur Stressbewältigung so hilfreich sein können.

Unabhängig davon, ob es sich um TM oder eine andere Form der Meditation handelt, besteht die größte Herausforderung für viele Menschen darin, 30 bis 40 Minuten in ihrem täglichen Zeitplan zu erstellen, um zu meditieren.

Wie transzendentale Meditation im Vergleich zu anderen Formen der Meditation ist

Es wurden Hunderte von Studien zu dieser Form der Meditation durchgeführt, die gezeigt haben, dass sie bei der Stressbewältigung und der Verringerung von Angstzuständen sowie in anderen vorteilhaften Bereichen der körperlichen und geistigen Gesundheit wirksam ist. Einige dieser Studien werden jedoch besser durchgeführt als andere, wie der Forscher Adam Holt feststellte, der 55 Studien zu TM und einer anderen Form der weit verbreiteten Meditation, der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), untersuchte .  Es gibt noch mehr Hinweise auf starke Vorteile dieser Technik.


Das Hauptanliegen der mit TM durchgeführten Studien war, dass möglicherweise Selektionsverzerrungen aufgetreten sind - einige der Studien haben möglicherweise Teilnehmer ausgewählt, die für die Praxis besser geeignet waren und eine positive Reaktion zeigten. Es gab jedoch viele Studien, in denen die Teilnehmer Verbesserungen bei Probanden zeigten, die zufällig der TM-Gruppe oder einer Kontrolle zugeordnet wurden, was einen echten Zusammenhang zwischen der Praxis und den vorteilhaften Ergebnissen zeigte.




Beide Meditationsformen waren mit erhöhter grauer Substanz, verringertem Stress und positiven psychologischen Ergebnissen wie Selbstakzeptanz, Lebensziel und Autonomie verbunden.


MBSR erwies sich jedoch in den untersuchten Studien als vorteilhafter. Es war mit einer längeren Lebensdauer und Immunität der Zellen sowie einer Erholung des Immunsystems nach Stress und einer geringeren Entzündungsreaktion verbunden. Es gibt auch mehr Forschung, die es als Instrument zur Verringerung der Symptome von Stress, Angstzuständen, Depressionen und sogar Schlaflosigkeit unterstützt.


Viele Menschen empfinden MBSR jedoch als schwieriger zu üben, und das typische MBSR-Trainingsprogramm dauert acht Wochen im Gegensatz zu einem viertägigen Trainingsprogramm für TM. Dies kann die transzendentale Meditation für viele Menschen attraktiver und zugänglicher machen. Angesichts des Umfangs der an TM durchgeführten Forschung ist dies vielversprechend, aber nach Ansicht vieler Psychologen sollte mehr Forschung betrieben werden, damit wir noch mehr über diese nützliche und effektive Technik erfahren können.


Es gibt andere einfache Meditationstechniken wie ruhiges Sitzen mit Aromatherapie und Konzentration auf die Geruchsempfindungen - eine Form der auf Achtsamkeit basierenden Meditation - oder ruhiges Sitzen in einem Bad und Konzentration auf die körperlichen Empfindungen - ebenfalls auf Achtsamkeit basierende -, aber diese Arten der Meditation sind weniger weit verbreitet, daher ist es schwieriger, sie mit den populäreren Techniken von TM und grundlegendem MBSR zu vergleichen. Viele Menschen finden sie jedoch nützlich, und es kann davon ausgegangen werden, dass viele der allgemeinen Vorteile der Meditation zutreffen. Wenn TM also nicht anspricht, gibt es mehrere andere Möglichkeiten zum Meditieren , die ausprobiert werden sollten, bevor Sie die Idee aufgeben der Meditation insgesamt.

Forschung über die Vorteile der transzendentalen Meditation

Transzendentale Meditation wurde mit vielen Vorteilen für das geistige und körperliche Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Einige der wichtigsten Vorteile hängen mit der Gehirnfunktion, der Herzgesundheit und natürlich dem Stressmanagement und der Linderung von Angstzuständen zusammen. Darüber hinaus hat es sich als hilfreich bei Depressionen, Schlaflosigkeit, Suchtbehandlung, posttraumatischer Belastungsstörung , Aufmerksamkeitsdefizitstörung, Autismus-Spektrum-Störungen und sogar Alzheimer erwiesen.


In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden acht Metaanalyse-Studien überprüft, dh es handelte sich um eine Studie, in der mehrere Studien überprüft wurden, in denen andere Studiengruppen überprüft wurden. Insgesamt handelte es sich um eine Analyse von Dutzenden von Studien und Tausenden von Teilnehmern. 5



Obwohl es einige widersprüchliche Ergebnisse gab, war der allgemeine Trend, dass TM den Blutdruck wirksam senkt. Diese Beweise sind stark genug, dass die American Heart Association empfiehlt, TM in der klinischen Praxis zu berücksichtigen.

Eine weitere Metaanalyse im Jahr 2014 untersuchte 14 Forschungsarbeiten, in denen 16 Studien und 1295 Teilnehmer untersucht wurden. 6 Im Vergleich zu Kontrollgruppen, die regelmäßig wegen Angstzuständen behandelt wurden, ergab diese Studie, dass TM die Angst vor Merkmalen wirksam minimiert. Merkmalsangst ist der Typ, der nicht einfach als vorübergehende Stimmung, sondern eher als regelmäßige Erfahrung auftritt. Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Probanden in den ersten zwei Übungswochen eine erhebliche Verringerung der Angst zeigten, diese Verringerung jedoch auch drei Jahre später noch aufrechterhalten werden konnte. Interessanterweise hatten diejenigen, die zu Beginn der Studie das höchste Maß an Angst vor Merkmalen hatten - diejenigen im Bereich des 80. bis 100. Perzentils, wie Veteranen mit PTBS und Gefängnisinsassen - den größten Rückgang der Angst und reduzierten ihr Angstniveau im Allgemeinen auf das 53. bis 62. Perzentilbereich.


Eine weitere interessante Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von TM auf Schüler und stellte fest, dass es nicht nur für ihr Stresslevel, sondern auch für ihre akademische Arbeit gut funktioniert. 7  Insbesondere eine Gruppe von Neuntklässlern, die an einem TM-Programm namens „Quiet Time“ teilnahmen, bei dem sie zweimal täglich fünfzehn Minuten lang TM praktizierten. Nach mehreren Monaten im Programm erzielten die Jugendlichen eine höhere Belastbarkeit und eine geringere Angst. Diejenigen, die mehr Zeit in dieser Art von Meditation verbrachten, erlebten eine stärkere Abnahme der Angst. Insgesamt gab diese Gruppe an, dass sie einen besseren Schlaf, mehr Glück und mehr Selbstvertrauen erlebten.

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Methoden zum Erlernen der transzendentalen Meditation

Laut einer offiziellen Transcendental Meditation-Website, die von einer gemeinnützigen Organisation auf TM-Basis betrieben wird, muss TM an vier aufeinander folgenden Tagen von einem zertifizierten TM-Lehrer unterrichtet werden. (Dies kann sehr hilfreich, aber auch etwas kostspielig sein.) Da die Forschung zu TM in erster Linie auf der Art der auf diese Weise erlernten Praxis basiert, können die genauen Vorteile, die in der Forschung gezeigt werden, durchaus davon abhängen, dass Sie die Technik gelernt haben von einem zertifizierten Ausbilder durch diese Methode. Und ähnlich wie beim Yoga bedeutet der Prozess des Lernens von einem Lehrer im Vergleich zum Lernen aus einem Buch, dass Sie möglicherweise nicht wissen, ob Sie es optimal machen. Möglicherweise haben Sie dort keinen Experten, der Ihre Praxis korrigiert, aber möglicherweise finden Sie dennoch Vorteile. Das Mantra, das Sie erhalten und das Sie nicht teilen, ist auch ein wichtiger Teil der TM-Übungslinie.


Davon abgesehen gibt es viele beliebte Bücher und Videos, in denen TM-Techniken vermittelt werden können. Viele Leute sagen, dass sie fantastische Ergebnisse aus der auf diese Weise erlernten Praxis erzielt haben. Wenn das Lernen von einem zertifizierten Ausbilder derzeit nicht Ihr Plan ist, ist es dennoch möglich, genug über TM zu lernen, um eine vorteilhafte Praxis zu haben. Sie können immer langsam anfangen und TM durch ein Buch, ein Video oder online lernen und Ihre Praxis in Zukunft erweitern, indem Sie mit einem Ausbilder zusammenarbeiten, wenn Sie dies für notwendig halten.



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