Montag, 8. Juni 2020
Mindfulness meditation involves increased awareness of the present moment. With practice, it can be utilized anywhere and can bring lasting stress relief benefits. This simple meditation technique can be learned quickly and is considered by many to be one of the easiest meditations for stress relief.
There are many mindfulness meditation techniques that can be effective for stress relief and relaxation.
Really, any activity that you perform where you stay fully present, completely and non-judgmentally rooted ‘in the now’ can count as a mindfulness meditation technique and, when practiced regularly, can bring the benefits of meditation to your life.
Es ist leicht, sich in ein Muster wirbelnder Gedanken zu verwickeln - über eine Wäscheliste mit Dingen nachzudenken, die erledigt werden müssen, über vergangene Ereignisse oder mögliche Situationen der Zukunft nachzudenken - und Achtsamkeit zu lernen kann helfen. Aber was genau ist Achtsamkeit? Es kann als ein mentaler Zustand definiert werden, bei dem man sich voll und ganz auf das Jetzt konzentriert, damit man seine Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Urteil anerkennen und akzeptieren kann.
Achtsamkeitsmeditation ist eine mentale Trainingspraxis, die Sie lehrt, rasende Gedanken zu verlangsamen, Negativität loszulassen und sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper zu beruhigen. Achtsamkeitstechniken können variieren, aber im Allgemeinen beinhaltet Achtsamkeitsmeditation eine Atemübung, mentale Bilder, das Bewusstsein für Körper und Geist sowie Muskel- und Körperentspannung. Das Üben von Achtsamkeitsmeditation erfordert keine Requisiten oder Vorbereitung (keine Kerzen, ätherischen Öle oder Mantras erforderlich, es sei denn, Sie genießen sie). Um loszulegen, brauchen Sie lediglich einen bequemen Platz zum Sitzen, drei bis fünf Minuten Freizeit und eine urteilsfreie Denkweise.
Denken Sie daran, Meditation ist eine Übung, daher ist sie niemals perfekt. Sie können jetzt so beginnen, wie Sie sind!
Wie man anfängt
Das Erlernen der Achtsamkeitsmeditation ist einfach genug, um selbstständig zu üben. Ein Lehrer oder ein Programm kann Ihnen jedoch auch beim Einstieg helfen, insbesondere wenn Sie aus bestimmten gesundheitlichen Gründen Meditation praktizieren. Hier sind einige einfache Schritte, die Ihnen helfen, selbstständig loszulegen.
Meditationszeit beiseite legen
Egal, ob Sie Ihren Wecker 30 Minuten vor dem Aufstehen der Kleinen einstellen oder einige Minuten vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen einplanen, geben Sie Ihr Bestes, um jeden Tag eine Zeit für das Üben der Achtsamkeitsvermittlung festzulegen. Und sei nicht zu hart mit dir selbst, wenn dir das Leben im Weg steht. versuche es einfach morgen nochmal.
Mach es dir gemütlich
Finden Sie einen ruhigen und komfortablen Ort. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden, Kopf, Nacken und Rücken gerade, aber nicht steif. Es ist auch hilfreich, bequeme, lockere Kleidung zu tragen, damit Sie nicht abgelenkt werden.
Betrachten Sie einen Timer
Obwohl dies nicht erforderlich ist, kann ein Timer (vorzugsweise mit einem leisen, sanften Alarm) Ihnen helfen, sich auf die Meditation zu konzentrieren und die Zeit zu vergessen - und alle Ausreden beseitigen, die Sie haben, um anzuhalten und etwas anderes zu tun. Da viele Menschen beim Meditieren den Überblick über die Zeit verlieren, kann dies auch sicherstellen, dass Sie nicht zu lange meditieren. Nehmen Sie sich auch nach der Mediation Zeit, um sich bewusst zu werden, wo Sie sich befinden, und stehen Sie nach und nach auf.
Konzentrieren Sie sich auf das Atmen
Werden Sie sich Ihres Atems bewusst und stellen Sie sich auf das Gefühl ein, dass sich beim Atmen Luft in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus bewegt. Fühle, wie dein Bauch steigt und fällt und die Luft in deine Nasenlöcher eindringt und deinen Mund verlässt. Achten Sie darauf, wie sich jeder Atemzug ändert und anders ist.
Wenn Ihnen Gedanken in den Sinn kommen, ignorieren oder unterdrücken Sie sie nicht. Notieren Sie sie einfach , bleiben Sie ruhig und verwenden Sie Ihre Atmung als Anker.
Gönnen Sie sich eine Pause
Wenn Sie sich in Ihren Gedanken hinreißen lassen - ob mit Sorge, Angst, Angst oder Hoffnung -, beobachten Sie, wohin Ihr Geist gegangen ist, ohne zu urteilen, und kehren Sie einfach zu Ihrer Atmung zurück. Sei nicht hart zu dir selbst, wenn dies passiert. Die Praxis, wieder zu Atem zu kommen und sich wieder auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist die Praxis der Achtsamkeit.
Laden Sie eine App herunter
Wenn Sie Probleme haben, Achtsamkeitsmeditation selbst zu üben, sollten Sie eine App (wie Calm oder Headspace) herunterladen, die kostenlose Meditationen bietet und Ihnen eine Vielzahl von Tools beibringt, mit denen Sie sich den ganzen Tag über zentrieren können.
Häufige Fragen zur Achtsamkeitsmeditation
Besonders wenn Sie neu in der Achtsamkeitsmeditation sind, haben Sie wahrscheinlich viele Fragen dazu, wie es funktioniert, wie es Ihnen helfen kann und was zu tun ist, wenn Sie einfach nicht "im Jetzt" zu sein scheinen. Hier finden Sie einige Antworten auf häufig zu berücksichtigende Fragen.
Was sind die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation?
Regelmäßiges Üben von Achtsamkeitsmeditation hat Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit , einschließlich einer Rolle bei der Behandlung von Angstzuständen, Stress, Depressionen, Schlafstörungen, Beziehungsproblemen und Essstörungen.
Wie lange und oft sollte ich Achtsamkeitsmeditation praktizieren?
Das Ziel ist es, Achtsamkeitsmeditation zu einer regelmäßigen Übung zu machen, was nicht unbedingt bedeutet, dass Sie es jeden Tag tun müssen. Studien haben gezeigt, dass das drei- bis viermalige Meditieren pro Woche große Vorteile haben kann - und das regelmäßige Meditieren über acht Wochen wird laut Neuroimaging-Studien das Gehirn tatsächlich verändern. 1
Während manche Menschen für längere Sitzungen meditieren, können sogar ein paar Minuten pro Tag einen Unterschied machen. Beginnen Sie mit einer kurzen, fünfminütigen Mediationssitzung und erhöhen Sie Ihre Sitzungen um 10 oder 15 Minuten, bis Sie 30 Minuten lang bequem meditieren können.
Was ist, wenn ich meine Gedanken beim Meditieren nicht aufhalten kann?
Die gute Nachricht ist, dass es bei Meditation nicht darum geht, Ihre Gedanken aufzuhalten, sagt Megan Monahan, Autorin von "Don't Hate, Meditate". "Solange du einen Puls hast, wirst du Gedanken haben", sagt sie.
Wie lange dauert es, bis ich Verbesserungen bemerke?
Zu Beginn Ihrer Übung fühlt sich Meditation wie "Sitzen und nichts tun" an, sagt Monahan. Die Vorteile der Meditation zeigen sich außerhalb Ihrer Meditation. Suchen Sie also nach den Vorteilen der Meditation in Ihrem Leben. Beachten Sie beispielsweise, wie Sie in Ihren Beziehungen reagieren oder wie Sie mit Stressfaktoren umgehen.
"Eine der besten Möglichkeiten, diese Vorteile zu erkennen, besteht darin, klar zu machen, warum Sie meditieren", sagt Monahan. "Wenn Sie sich vor Augen halten können, was Sie motiviert (Wunsch, weniger gestresst zu sein, besser zu schlafen, mehr Selbstliebe zu pflegen usw.), fällt es Ihnen leichter, sich der Praxis zu widmen, und Sie werden es schneller bemerken." wenn sich die Vorteile in Ihrem Leben außerhalb Ihrer Praxis zeigen. "
Achtsamkeit in Ihrem täglichen Leben
Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren, ist es hilfreich, Wege zu finden, um Achtsamkeit in Ihren Alltag zu bringen - insbesondere an Tagen, an denen das Leben zu beschäftigt ist, um eine Minute allein zu verbringen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, aber alltägliche Aktivitäten und Aufgaben bieten viele Möglichkeiten zum Üben von Achtsamkeit.
Sie können die meisten Dinge achtsam tun , sagt Monahan . " Jedes Mal, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment ruhen lassen und was auch immer Sie tun / erleben, üben Sie, achtsam zu sein", sagt sie. "Dies bereichert nicht nur die Aktivität / Erfahrung des gegenwärtigen Moments, mit der Sie sich beschäftigen, sondern ermöglicht es Ihnen auch, in Ihrer Zeit präsent zu sein, anstatt in die Vergangenheit oder in die Zukunft zurückzukehren."
- Zähneputzen: Fühlen Sie Ihre Füße auf dem Boden, die Bürste in Ihrer Hand und Ihren Arm auf und ab.
- Fahren: Schalten Sie das Radio aus - oder legen Sie etwas Beruhigendes wie klassische Musik an - stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule wird groß, finden Sie den halben Weg zwischen dem Entspannen Ihrer Hände und dem Festhalten am Lenkrad, und bringen Sie Ihre mit, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern Aufmerksamkeit zurück zu dem Ort, an dem Sie und Ihr Auto sich im Weltraum befinden.
- Abwasch: Genießen Sie das Gefühl des warmen Wassers an Ihren Händen, das Aussehen der Blasen und die Geräusche der Pfannen, die auf dem Boden des Waschbeckens klappern.
- Wäsche waschen: Achten Sie auf den Geruch der sauberen Kleidung und das Gefühl des Stoffes. Fügen Sie ein Fokuselement hinzu und zählen Sie Ihre Atemzüge, während Sie Wäsche falten.
- Training: Anstatt auf dem Laufband fernzusehen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und darauf, wo sich Ihre Füße im Raum befinden, während Sie sich bewegen.
- Kinder fürs Bett fertig machen: Gehen Sie auf das gleiche Niveau wie Ihre Kinder, schauen Sie ihnen in die Augen, hören Sie mehr zu als Sie sprechen, und genießen Sie das Kuscheln. Wenn Sie sich entspannen, werden sie auch.
