Donnerstag, 13. Juni 2019
Wenn Sie unter hohem Stress leiden, gefährden Sie Ihr gesamtes Wohlbefinden. Stress beeinträchtigt sowohl Ihr emotionales Gleichgewicht als auch Ihre körperliche Gesundheit. Es schränkt Ihre Fähigkeit ein, klar zu denken, effektiv zu funktionieren und das Leben zu genießen.
Ein effektives Stressmanagement hingegen hilft Ihnen dabei, die Belastungen in Ihrem Leben zu überwinden, sodass Sie glücklicher, gesünder und produktiver sein können. Das ultimative Ziel ist ein ausgeglichenes Leben mit Zeit für Arbeit, Beziehungen, Entspannung und Spaß - und die Widerstandsfähigkeit, unter Druck zu stehen und Herausforderungen zu meistern. Aber Stressbewältigung ist nicht alles. Aus diesem Grund ist es wichtig, zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Die folgenden Tipps zum Stressmanagement können Ihnen dabei helfen.
Tipp 1: Identifizieren Sie die Ursachen von Stress in Ihrem Leben
Stressbewältigung beginnt mit der Identifizierung der Ursachen von Stress in Ihrem Leben. Dies ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Während es einfach ist, Hauptstressfaktoren wie Jobwechsel, Umzug oder Scheidung zu identifizieren, kann es komplizierter sein, die Ursachen für chronischen Stress herauszufinden. Es ist nur allzu leicht zu übersehen, wie Ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu Ihrem Alltagsstress beitragen. Sicher, Sie wissen vielleicht, dass Sie sich ständig Sorgen um die Arbeitszeiten machen, aber vielleicht ist es eher Ihr Aufschieben als die tatsächlichen Arbeitsanforderungen, die den Stress verursachen.
Um Ihre wahren Stressquellen zu identifizieren, schauen Sie sich Ihre Gewohnheiten, Einstellungen und Ausreden genau an:
Erklären Sie Stress als vorübergehend ("Ich habe gerade eine Million Dinge im Gange"), obwohl Sie sich nicht erinnern können, wann Sie das letzte Mal eine Verschnaufpause eingelegt haben?
Definieren Sie Stress als integralen Bestandteil Ihres Arbeits- oder Privatlebens ("Hier ist immer was los") oder als Teil Ihrer Persönlichkeit ("Ich habe viel nervöse Energie, das ist alles")?
Beschuldigen Sie andere Personen oder Ereignisse außerhalb des Unternehmens für Ihren Stress oder betrachten Sie ihn als völlig normal und nicht außergewöhnlich?
Solange Sie nicht die Verantwortung für die Rolle übernehmen, die Sie bei der Erstellung oder Aufrechterhaltung dieser Rolle spielen, bleibt Ihr Stresslevel außerhalb Ihrer Kontrolle.
Tipp 2: Üben Sie die 4 A des Stressmanagements
Während Stress eine automatische Reaktion Ihres Nervensystems ist, treten einige Stressfaktoren zu vorhersehbaren Zeiten auf: beispielsweise der Weg zur Arbeit, ein Treffen mit Ihrem Chef oder Familienfeiern. Wenn Sie mit solchen vorhersehbaren Stressfaktoren umgehen, können Sie entweder die Situation oder Ihre Reaktion ändern. Bei der Entscheidung, welche Option in einem bestimmten Szenario gewählt werden soll, ist es hilfreich, an die vier A zu denken: Vermeiden, Ändern, Anpassen oder Akzeptieren.
Tipp 3: Bewegen Sie sich
Wenn Sie gestresst sind, ist das Letzte, worauf Sie wahrscheinlich Lust haben, aufzustehen und zu trainieren. Aber körperliche Aktivität ist ein großer Stressabbau - und Sie müssen weder Sportler sein noch stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um die Vorteile zu erleben. Exercise setzt Endorphine frei, mit denen Sie sich wohl fühlen, und es kann auch eine wertvolle Ablenkung von Ihren täglichen Sorgen sein.
Wenn Sie regelmäßig 30 Minuten oder länger trainieren, ist es in Ordnung, Ihr Fitnessniveau schrittweise zu verbessern. Selbst sehr kleine Aktivitäten können sich im Laufe eines Tages summieren. Der erste Schritt ist, sich aufzurichten und sich zu bewegen. Hier einige einfache Möglichkeiten, um Bewegung in Ihren Tagesplan aufzunehmen:
Mach Musik und tanze herum
Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren
Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Lebensmittelgeschäft
Benutzen Sie die Treppe zu Hause oder arbeiten Sie lieber als mit dem Aufzug
Stellen Sie Ihr Auto an der am weitesten entfernten Stelle des Grundstücks ab und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß
Koppeln Sie sich mit einem Trainingspartner und ermutigen Sie sich gegenseitig beim Training
Spielen Sie mit Ihren Kindern Tischtennis oder ein aktivitätsbasiertes Videospiel
Die stressaufreibende Magie achtsamer rhythmischer Übungen
Während nahezu jede Form von körperlicher Aktivität dazu beitragen kann, Spannungen und Stress abzubauen, sind rhythmische Aktivitäten besonders effektiv. Gute Möglichkeiten sind Wandern, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Tai Chi und Aerobic. Aber was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Ihnen gefällt, damit Sie sich eher daran halten.
Bemühen Sie sich während des Trainings bewusst, auf Ihren Körper und die körperlichen (und manchmal auch emotionalen) Empfindungen zu achten, die Sie während Ihrer Bewegung verspüren. Konzentrieren Sie sich beispielsweise darauf, Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen abzustimmen, oder achten Sie darauf, wie sich die Luft oder das Sonnenlicht auf Ihrer Haut anfühlt. Wenn Sie dieses Achtsamkeitselement hinzufügen, können Sie den Kreislauf negativer Gedanken verlassen, der häufig mit überwältigendem Stress einhergeht.
Tipp 4: Stellen Sie eine Verbindung zu anderen her
Es gibt nichts Beruhigenderes, als Zeit mit einem anderen Menschen zu verbringen, der dafür sorgt, dass Sie sich sicher und verstanden fühlen. Tatsächlich löst die direkte Interaktion eine Kaskade von Hormonen aus, die der körpereigenen Abwehrreaktion „Kampf oder Flucht“ entgegenwirkt. Es ist der natürliche Stressabbau der Natur (als zusätzlicher Bonus hilft es auch, Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen). Machen Sie es sich also zum Ziel, regelmäßig und persönlich mit Familie und Freunden in Kontakt zu treten.
Natürlich ist es nicht immer realistisch, einen Freund in der Nähe zu haben, auf den man sich stützen kann, wenn man sich von Stress überfordert fühlt. Indem Sie jedoch ein Netzwerk enger Freunde aufbauen und pflegen, können Sie die Widerstandsfähigkeit gegenüber den Stressfaktoren des Lebens verbessern.
Tipp 5: Nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung
Neben einem verantwortungsvollen Ansatz und einer positiven Einstellung können Sie Stress in Ihrem Leben reduzieren, indem Sie sich Zeit für mich nehmen. Lassen Sie sich nicht so auf die Hektik des Lebens ein, dass Sie vergessen, sich um Ihre eigenen Bedürfnisse zu kümmern. Sich selbst zu ernähren ist eine Notwendigkeit, kein Luxus. Wenn Sie sich regelmäßig Zeit für Spaß und Entspannung nehmen, können Sie besser mit dem Stress des Lebens umgehen.
Freizeit einplanen. Nehmen Sie Ruhe und Entspannung in Ihren Tagesablauf mit ein. Lassen Sie keine anderen Verpflichtungen zu. Dies ist Ihre Zeit, um eine Pause von allen Verantwortlichkeiten zu machen und Ihre Batterien aufzuladen.
Mach etwas, das dir jeden Tag Spaß macht. Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, egal ob Sie sternschnuppern, Klavier spielen oder an Ihrem Fahrrad arbeiten.
Behalte deinen Sinn für Humor. Dies schließt die Fähigkeit ein, über sich selbst zu lachen. Das Lachen hilft Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht, Stress zu bekämpfen.
Machen Sie eine Entspannungsübung. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und tiefes Atmen aktivieren die Entspannungsreaktion des Körpers, einen Zustand der Ruhe, der das Gegenteil der Reaktion auf Kampf- oder Flucht- oder Mobilisierungsstress ist. Wenn Sie diese Techniken lernen und üben, wird Ihr Stresslevel abnehmen und Ihr Geist und Körper werden ruhig und zentriert.
Tipp 6: Verwalten Sie Ihre Zeit besser
Schlechtes Zeitmanagement kann viel Stress verursachen. Wenn Sie zu dünn gestreckt sind und hinterher rennen, ist es schwierig, ruhig und konzentriert zu bleiben. Außerdem werden Sie versucht sein, all die gesunden Dinge zu vermeiden oder einzuschränken, die Sie tun sollten, um den Stress in Schach zu halten, z. B. Kontakte zu knüpfen und genügend Schlaf zu bekommen. Die gute Nachricht: Es gibt Dinge, die Sie tun können, um eine gesündere Work-Life-Balance zu erreichen.
Überbeanspruchen Sie sich nicht. Vermeiden Sie es, Dinge hintereinander zu planen oder zu versuchen, zu viel in einen Tag zu passen. Allzu oft unterschätzen wir, wie lange es dauern wird.
Aufgaben priorisieren. Machen Sie eine Liste der Aufgaben, die Sie erledigen müssen, und gehen Sie sie in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit an. Führen Sie zuerst die Aufgaben mit hoher Priorität aus. Wenn Sie etwas besonders unangenehmes oder stressiges zu tun haben, sollten Sie es frühzeitig hinter sich bringen. Der Rest Ihres Tages wird dadurch angenehmer.
Teilen Sie Projekte in kleine Schritte auf. Wenn ein großes Projekt überwältigend erscheint, erstellen Sie einen schrittweisen Plan. Konzentrieren Sie sich auf einen überschaubaren Schritt, anstatt alles auf einmal zu erledigen.
Verantwortung delegieren. Sie müssen nicht alles selbst erledigen, egal ob zu Hause, in der Schule oder bei der Arbeit. Wenn andere sich um die Aufgabe kümmern können, warum lassen Sie sie nicht? Lassen Sie den Wunsch los, jeden kleinen Schritt zu kontrollieren oder zu überwachen. Sie werden unnötigen Stress loslassen.
Tipp 7: Halten Sie das Gleichgewicht mit einem gesunden Lebensstil
Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung gibt es andere Möglichkeiten für einen gesunden Lebensstil, die Ihre Widerstandskraft gegen Stress erhöhen können.
Ernähre dich gesund. Gut ernährte Körper sind besser auf Stress vorbereitet. Denken Sie also daran, was Sie essen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück und halten Sie Ihre Energie und Ihren Geist mit ausgewogenen, nahrhaften Mahlzeiten den ganzen Tag über frei.
Reduzieren Sie Koffein und Zucker. Die vorübergehenden „Highs“ von Koffein und Zucker führen häufig zu einem Absturz der Stimmung und Energie. Indem Sie die Menge an Kaffee, alkoholfreien Getränken, Schokolade und Zuckersnacks in Ihrer Ernährung reduzieren, fühlen Sie sich entspannter und schlafen besser.
Vermeiden Sie Alkohol, Zigaretten und Drogen. Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen kann eine einfache Flucht vor Stress sein, die Linderung ist jedoch nur vorübergehend. Vermeiden oder maskieren Sie das Problem nicht. Probleme direkt und mit klarem Verstand angehen.
Genug Schlaf bekommen. Angemessener Schlaf fördert sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper. Müdigkeit erhöht Ihren Stress, da Sie irrational denken können.
Tipp 8: Lernen Sie, im Moment Stress abzubauen
Wenn Sie von Ihrem morgendlichen Pendelverkehr verunsichert sind, in einem stressigen Meeting auf der Arbeit stecken oder aufgrund eines anderen Streits mit Ihrem Ehepartner gestritten sind, müssen Sie Ihre Stressbelastung sofort in den Griff bekommen. Hier kommt der schnelle Stressabbau ins Spiel.
Der schnellste Weg, um Stress abzubauen, besteht darin, tief durchzuatmen und Ihre Sinne zu nutzen - was Sie sehen, hören, schmecken und berühren - oder durch eine beruhigende Bewegung. Wenn Sie beispielsweise ein Lieblingsfoto ansehen, einen bestimmten Duft riechen, ein Lieblingsmusikstück hören, ein Stück Gummi probieren oder ein Haustier umarmen, können Sie sich schnell entspannen und konzentrieren. Natürlich reagiert nicht jeder gleich auf jede Sinneserfahrung. Der Schlüssel zum schnellen Abbau von Stress liegt darin, zu experimentieren und die einzigartigen Sinneserlebnisse zu entdecken, die für Sie am besten funktionieren.